Veel vrouwen merken rond hun vijfenveertigste dat hun concentratie afneemt en hun geheugen haperingen vertoont.
Ze zoeken naar woorden, raken dingen kwijt of vergeten afspraken terwijl ze dat voorheen nooit deden.
Dit fenomeen, vaak aangeduid als brainfog, komt in de overgang veel voor.
Uit een Nederlands onderzoek blijkt dat jaarlijks ruim 1,8 miljoen vrouwen de overgang ingaan en dat 34 % tijdelijk stopt met werken doordat klachten als vermoeidheid, geheugenverlies en concentratieproblemen hen te zwaar worden.
Een andere bron vermeldt dat bijna tweederde van de vrouwen in de perimenopauze veranderingen in het geheugen ervaart.
Concentratieproblemen zijn dus geen aanstellerij, maar een herkenbaar gevolg van hormonale schommelingen.
In dit artikel leggen we uit waarom je brein ‘mistig’ kan aanvoelen tijdens de overgang, welke hormonen hierbij betrokken zijn en wat je zelf kunt doen om je focus te herwinnen.
We geven praktische tips voor voeding, beweging en stressmanagement en bespreken hoe bepaalde vitamines en mineralen je brein kunnen ondersteunen.
Tot slot bouwen we een zachte brug naar natuurlijke supplementen die je kunnen helpen zonder hormoontherapie.
Overzicht van het artikel
- Wat is brainfog en waarom komt het in de overgang voor? Een introductie van dit veelvoorkomende verschijnsel.
- De rol van hormonen: oestrogeen en progesteron Hoe hormonale schommelingen je brein beïnvloeden.
- De impact in het dagelijkse leven Werk, gezin en zelfvertrouwen onder druk.
- Praktische stappen om je focus te verbeteren Slaap, voeding, beweging en stressmanagement.
- Vitamine B6, magnesium en andere voedingsstoffen Hun rol bij hersenen en stemmingsbalans.
- Natuurlijke ondersteuning als aanvulling Een brug naar een supplement dat je brein kan ondersteunen.
Wat is brainfog en waarom komt het in de overgang voor?
Brainfog is geen medische term maar een beschrijving van een subjectief gevoel van mentale mistigheid.
Je kunt je moeilijk concentreren, hebt moeite met multitasken en voelt je vergeetachtiger.
Bij bijna twee derde van de vrouwen in de overgang gaan geheugenveranderingen gepaard.
Vrouwen geven aan namen niet op woorden te kunnen komen, een slechte concentratie te hebben en moeite te hebben met beslissingen.
Sommigen vrezen zelfs dat ze aan het dementeren zijn, hoewel dementie vóór het 64e levensjaar zeldzaam is.
De mentale mist ontstaat door de daling van de hormonen oestrogeen en progesteron.
Deze hormonen zijn niet alleen betrokken bij de vruchtbaarheid, maar spelen ook een rol in de communicatie tussen zenuwcellen.
Ze beschermen de hersenen en ondersteunen onder meer het geheugen.
Wanneer hun spiegels fluctueren of dalen, wordt de neurotransmitterbalans verstoord en kun je je minder scherp voelen.
Stress, sombere gevoelens, slaaptekort en andere overgangsklachten (zoals nachtzweten) versterken dit effect.
De rol van hormonen: oestrogeen en progesteron
Oestrogeen en cognitieve functies
Oestrogeen, met name de vorm oestradiol, is betrokken bij cognitieve functies zoals geheugen en aandacht. Het verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen en stimuleert de aanmaak van synapsen, de contactpunten tussen zenuwcellen.
Wanneer de oestrogeenspiegels dalen tijdens de perimenopauze, kunnen deze processen verminderen waardoor de informatieoverdracht minder efficiënt wordt.
Dat verklaart waarom vrouwen moeite hebben om zich te concentreren en informatie te onthouden. Gelukkig vindt na de menopauze vaak weer een nieuw hormonale balans, waardoor de scherpte voor een groot deel terugkeert.
Progesteron en geheugen
Progesteron wordt vaak het ‘rusthormoon’ genoemd omdat het een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel. Dit hormoon helpt bij het vormen en ophalen van herinneringen.
Net als oestrogeen daalt progesteron tijdens de overgang, waardoor je meer last kunt krijgen van onrust, angst en een gejaagd gevoel. In combinatie met een lagere oestrogeenwaarde kan dit leiden tot chaotische gedachten en concentratieverlies.
Het blijft echter belangrijk om te benadrukken dat deze veranderingen tijdelijk zijn en grotendeels verdwijnen als de hormoonspiegels stabiliseren.
De impact in het dagelijkse leven
De overgang is niet alleen een lichamelijke transitie, maar raakt ook je werk, relaties en zelfbeeld.
34 % van de vrouwen gaat tijdens de overgang tijdelijk minder werken of stopt helemaal vanwege klachten als vermoeidheid, geheugenverlies en concentratieproblemen.
Dat betekent dat miljoenen werkuren verloren gaan en dat vrouwen zich minder zeker voelen in hun beroep.
Ook in het gezin kan brainfog frustrerend zijn; je vergeet afspraken of kunt minder goed luisteren, wat irritaties oproept.
Daarnaast vergroot stress de klachten.
RIVM‑onderzoek laat zien dat 27 % van de volwassenen zich gestrest voelt.
Stress verhoogt cortisol, dat de hippocampus (het geheugencentrum) kan schaden en zo geheugenproblemen verergert.
Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: je bent gestrest omdat je je niet kunt concentreren, maar die stress zorgt er juist voor dat je geheugen nog slechter wordt.
Ook slaaptekort speelt een rol: vrouwen met nachtzweten worden vaak wakker en slapen minder diep, waardoor de hersenen niet volledig herstellen.
Praktische stappen om je focus te verbeteren
Verbeter je slaaphygiëne
Een goede nachtrust is de basis van een scherp brein. Zorg voor een donker, koel slaapvertrek en ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en op.
Vermijd schermen minstens een uur voor het slapen; de blue light van telefoons remt de melatonineproductie.
Probeer ontspanningsoefeningen, zoals rustige ademhaling of meditatie, om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
Als je ’s nachts wakker wordt door opvliegers, bespreek dan met je arts welke maatregelen je kunt nemen om nachtzweten te verminderen.
Beweeg regelmatig, maar met aandacht
Beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de hersenen en bevordert de aanmaak van endorfines.
Kies voor activiteiten die je leuk vindt: wandelen, fietsen, zwemmen of yoga. Let wel op je energieniveau; sommige vrouwen voelen zich na intensief sporten erg moe.
In dat geval kan het helpen om op andere momenten (ochtend of vroege middag) te bewegen, zoals een energie‑experts aanraadt.
Een matige intensiteit helpt om stress te verlagen en je focus te vergroten zonder je uit te putten.
Eet voor je brein
Voeding speelt een cruciale rol in je hersengezondheid. Gebruik gezonde vetten uit vis, noten en avocado’s; deze onverzadigde vetten zijn bouwstenen voor neuronen.
Eet veel groenten voor bioactieve stoffen die hersencellen beschermen. Denk aan spinazie, broccoli, bessen en citrusvruchten.
Vermijd grote hoeveelheden snelle koolhydraten die een suikerdip veroorzaken en je concentratie laten dalen. Houd je bloedsuiker stabiel door regelmatige, voedzame maaltijden en snacks met vezels en eiwitten.
Beperk cafeïne en alcohol
Veel vrouwen grijpen naar koffie om hun energiedip te maskeren. Zoals eerder genoemd bevat een klein kopje filterkoffie 60 mg cafeïne en het advies is niet meer dan 400 mg per dag te nemen.
Cafeïne kan echter je slaap verstoren en angstgevoelens verhogen, vooral als je hormonen al schommelen.
Beperk cafeïne na de lunch en wissel af met kruidenthee. Alcohol lijkt in eerste instantie te ontspannen maar belemmert de slaapkwaliteit; daarom is matigheid geboden.
Minder stress door mindfulness en planning
Organiseer je dag met realistische doelen. Schrijf taken op en plan kleine pauzes in om je hersenen rust te gunnen. Mindfulness‑technieken helpen je om in het moment te blijven en minder te piekeren.
Door je stressniveau te verlagen, verlaag je ook de hoeveelheid cortisol die je hippocampus belast.
Dit komt zowel je geheugen als je stemming ten goede.
Vitamine B6, magnesium en andere voedingsstoffen
Magnesium voor mentale balans
Tijdens de overgang gaan stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en stress vaak hand in hand. Magnesium kan hier ondersteuning bieden. Uit onderzoek blijkt dat een hogere magnesiuminname via voeding verband houdt met een lager risico op somberheid en angst.
Magnesium is essentieel voor de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en heeft een ontspannende werking op het zenuwstelsel. Het mineraal beïnvloedt bovendien het gelukshormoon serotonine en het stresshormoon cortisol.
Door voeding rijk aan magnesium te eten (zoals noten, zaden, volkoren granen en bladgroenten) kun je je mentale balans verbeteren.
B‑vitamines en energie
B‑vitamines helpen energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten, waardoor je je energiek en alert voelt. Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van glycogeen in de spieren. Een tekort aan B‑vitamines kan leiden tot vermoeidheid, verlies van eetlust en hoofdpijn.
Aangezien een aanzienlijk deel van de oudere bevolking (23 %) een B6‑tekort heeft, is extra aandacht voor deze vitaminen nodig. B‑vitamines zitten vooral in volkorenproducten, vlees, peulvruchten, eieren en noten.
Probeer gevarieerd te eten en overweeg een B‑complex supplement als aanvulling.
Omega-3 vetzuren en antioxidanten
Naast magnesium en B‑vitamines zijn omega‑3 vetzuren (uit vette vis, lijnzaad en chiazaad) belangrijk voor het behoud van hersencellen. Ze verminderen ontstekingen en ondersteunen de celmembranen.
Antioxidanten zoals vitamine C en E helpen schade door vrije radicalen te beperken. Door kleurrijk te eten, krijg je vanzelf meer antioxidanten binnen.
Natuurlijke ondersteuning als aanvulling
Wanneer je ondanks aanpassingen in je leefstijl nog steeds veel last hebt van brainfog, kan een natuurlijk supplement een optie zijn.
Supplementen met 5‑hydroxytryptofaan (5‑HTP) worden in het lichaam omgezet naar serotonine.
Samen met bioactieve vitamine B6 ondersteunen ze de neurotransmitterbalans.
Relax+ is zo’n supplement dat plantaardige 5‑HTP en P5P (pyridoxal‑5‑fosfaat) combineert en zo het normale functioneren van het zenuwstelsel ondersteunt en vermoeidheid vermindert.
Het product bevat geen cafeïne of melatonine en past bij een bewuste levensstijl.
Het is belangrijk te weten dat wetenschappelijk onderzoek naar 5‑HTP nog in ontwikkeling is.
Begin met een lage dosering en overleg met je huisarts, zeker als je andere medicijnen of antidepressiva gebruikt.
Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid of diarree, vooral bij hogere doseringen.
Door professioneel advies te vragen en de dosering langzaam op te bouwen, kun je de kans op bijwerkingen verkleinen.
Conclusie
Brainfog in de overgang is een normale maar vervelende uitdaging.
Hormonale schommelingen van oestrogeen en progesteron beïnvloeden je hersenen, waardoor je je minder scherp en vergeetachtig voelt.
Gelukkig kun je veel doen om je focus te verbeteren.
Een goede slaaphygiëne, regelmatige beweging, gezonde voeding, stressreductie en de juiste vitamines en mineralen helpen je brein sterk te blijven.
Magnesium en B‑vitamines ondersteunen je mentale balans en energiestofwisseling; omega‑3 vetzuren en antioxidanten houden je hersencellen gezond.
Soms is extra ondersteuning gewenst.
Een natuurlijk supplement met 5‑HTP en vitamine B6 kan dan een waardevolle aanvulling zijn, vooral wanneer je het combineert met leefstijlveranderingen.
Blijf luisteren naar je lichaam, zoek professionele begeleiding waar nodig en gun jezelf de tijd om aan je nieuwe balans te wennen.
Zo kun je ook na je vijfenveertigste met helderheid en energie de dag doorkomen.
Meer Rust, Minder Gejaag
We leven in een wereld die steeds sneller draait. Prikkels zijn er in overvloed. Deadlines. Verantwoordelijkheden. Familie. Werk. En dan komt de avond, maar het hoofd blijft malen.
Organico Relax+ werd ontwikkeld voor mensen zoals jij, die willen blijven presteren, maar ook verlangen naar innerlijke rust.
De unieke combinatie van plantaardige 5-HTP uit Griffonia en bioactieve B6 (P5P) ondersteunt het zenuwstelsel en de psychologische functies op natuurlijke wijze.
Zonder cafeïne. Zonder melatonine.
Zonder loom gevoel.
Gewoon kalme focus, een rustiger hoofd en meer veerkracht wanneer het er écht toe doet.
Dus als je verlangt naar meer evenwicht, zonder in te boeten op helderheid of energie, dan is Organico Relax+ wellicht jouw nieuwe dagelijkse gewoonte.
Je vindt hier alles over de werking van Relax+, en hoe het jou kan ondersteunen op drukke, prikkelrijke dagen… mét onze gekende 60-dagen geld-terug garantie.
Gewoon proberen, zonder risico.
Vitale groetjes,
Onthoud, we doen dit samen.
Katja Callens
ORGANICOLabs
On a Mission for Nutrition
P.S. Vraag jij je soms af of er een natuurlijk alternatief bestaat voor de klassieke “kalmerende” middelen die je suf maken of afhankelijk maken?
Organico Relax+ is anders.
Het ondersteunt jouw rust en stemming, met natuurlijke ingrediënten, clean label en transparante doseringen.
Ontdek hier waarom steeds meer mensen zweren bij hun dagelijkse Relax+ ritueel.
Deel desgewenst dit artikel
Veelgestelde vragen over brain fog, concentratie en de overgang
Hoe lang duurt brain fog tijdens de overgang en gaat het vanzelf over?
Brain fog tijdens de overgang duurt bij de meeste vrouwen tussen de twee en zeven jaar, afhankelijk van hoe lang de hormonale overgangsperiode duurt. Het goede nieuws is dat de cognitieve klachten bij veel vrouwen afnemen zodra de hormoonspiegels zich stabiliseren na de menopauze. Onderzoek laat zien dat de hersenen een opmerkelijk herstelvermogen hebben. In de tussentijd kun je je brein ondersteunen met voldoende slaap, regelmatige beweging en voedingsstoffen zoals omega-3, magnesium en B-vitamines die bijdragen aan een gezonde hersenfunctie.
Wat kun je zelf doen tegen brain fog in de overgang zonder medicatie?
Er zijn verschillende praktische stappen die kunnen helpen. Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel door regelmatig te eten met voldoende eiwitten en gezonde vetten. Beweeg dagelijks, want lichamelijke activiteit verhoogt de bloedtoevoer naar je hersenen. Beperk multitasking en geef je brein pauzes. Schrijf dingen op in plaats van te vertrouwen op je geheugen. Voedingssupplementen zoals magnesium, B-vitamines en omega-3-vetzuren kunnen je hersenen ondersteunen. En onderschat het belang van slaap niet: juist in de diepe slaapfasen ruimt je brein afvalstoffen op.
Kunnen concentratieproblemen in de overgang verward worden met ADHD?
Ja, dat gebeurt steeds vaker. Veel vrouwen in de overgang herkennen plotseling ADHD-achtige symptomen: moeite met focussen, vergeetachtigheid, van de hak op de tak springen en impulsiviteit. De dalende oestrogeenspiegel beinvloedt dezelfde neurotransmitters (dopamine en noradrenaline) die ook bij ADHD een rol spelen. Sommige vrouwen krijgen in de overgang voor het eerst een ADHD-diagnose, terwijl de klachten eigenlijk hormonaal gedreven zijn. Als je je hierin herkent, is het verstandig om met een arts te bespreken of de overgang een rol speelt.
Helpt hormoontherapie tegen brain fog of zijn er betere opties?
Hormoontherapie (HRT) kan bij sommige vrouwen effectief zijn tegen brain fog, doordat het de oestrogeenspiegel aanvult die je hersenen nodig hebben. Maar het is niet voor iedereen geschikt en het effect verschilt per persoon. Naast HRT zijn er ook andere opties die kunnen helpen: regelmatige aerobe beweging verbetert de doorbloeding van je hersenen, mindfulness kan je werkgeheugen ondersteunen, en voedingsstoffen zoals DHA (een omega-3-vetzuur) en magnesium dragen bij aan een gezonde zenuwcelcommunicatie. Bespreek met je arts welke aanpak het beste bij jouw situatie past.
Waarom vergeet ik zoveel tijdens de overgang en komt mijn geheugen weer terug?
De vergeetachtigheid in de overgang komt doordat oestrogeen een directe rol speelt bij het functioneren van je hippocampus, het geheugencentrum van je hersenen. Als je oestrogeenspiegel daalt, kan het opslaan en ophalen van informatie lastiger worden. Je vergeet namen, loopt een kamer in zonder te weten waarvoor, of kunt je moeilijker concentreren tijdens een gesprek. Het bemoedigende is dat onderzoek aantoont dat deze klachten bij de meeste vrouwen verbeteren na de overgang. Je brein past zich aan aan de nieuwe hormonale situatie en vindt een nieuw evenwicht.
Wat is brainfog in de overgang precies?
Brainfog, of breinmist, is een verzamelnaam voor klachten als vergeetachtigheid, concentratieproblemen en moeite met het vinden van woorden. Tijdens de overgang dalen je oestrogeenspiegels, en oestrogeen speelt een belangrijke rol in de communicatie tussen hersencellen. Daardoor kan je brein tijdelijk minder scherp functioneren. Het is vervelend, maar bij de meeste vrouwen verbeteren de klachten na de overgang weer.
Kan de overgang echt je geheugen beinvloeden?
Ja, onderzoek laat zien dat de hormonale veranderingen tijdens de overgang meetbare effecten hebben op het werkgeheugen en het verbale geheugen. Oestrogeen beschermt normaal gesproken de hippocampus, het geheugencentrum van je brein. Wanneer die bescherming afneemt, merk je dat je namen vergeet, dingen kwijtraakt of moeite hebt met multitasken. Dit is geen teken van achteruitgang, maar van een tijdelijke hormonale verschuiving.
Hoe lang duurt brainfog in de overgang?
Dat verschilt per vrouw. Bij sommigen duurt het enkele maanden, bij anderen kan het tot een paar jaar aanhouden. De klachten zijn vaak het hevigst in de perimenopauze, de fase voorafgaand aan het definitief wegblijven van de menstruatie. Naarmate je hormoonspiegels stabiliseren, nemen de klachten bij de meeste vrouwen geleidelijk af.
Welke voedingsstoffen kunnen helpen bij concentratieproblemen in de overgang?
Omega-3 vetzuren ondersteunen de communicatie tussen je hersencellen. B-vitamines, met name B6, B9 en B12, zijn betrokken bij de energievoorziening van je brein. Magnesium kan helpen bij de prikkelverwerking en ontspanning. Daarnaast wijst onderzoek op een mogelijke rol van fytooestrogenen uit soja en lijnzaad bij het ondersteunen van de cognitieve functie tijdens de overgang.
Kan ik zelf iets doen om mijn focus te verbeteren tijdens de overgang?
Zeker. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de doorbloeding van je hersenen en stimuleert de aanmaak van BDNF, een stof die zenuwcellen beschermt. Voldoende slaap is cruciaal, want je brein ruimt tijdens de diepe slaap afvalstoffen op. Mindfulness en cognitieve oefeningen kunnen je concentratie trainen. En beperk multitasken: focus op een taak tegelijk levert boven de 45 betere resultaten op dan schakelen tussen meerdere taken.
Is brain fog door de overgang hetzelfde als dementie?
Nee, en dat is belangrijk om te weten. Brain fog tijdens de overgang voelt soms beangstigend, maar het is iets heel anders dan dementie. Bij brain fog heb je moeite om je te concentreren, vergeet je woorden of raak je de draad kwijt in een gesprek. Dit komt doordat dalend oestrogeen de werking van neurotransmitters in je hersenen tijdelijk verstoort. Bij dementie is er sprake van een progressief verlies van hersencellen. Brain fog door de overgang is in de regel tijdelijk en verbetert wanneer je hormoonhuishouding stabiliseert.
