Winterdip? Waarom een lamp alleen vaak niet genoeg is

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet

Het is kwart over vijf en het is alweer donker. Je komt thuis, laat je op de bank vallen en bent eigenlijk al klaar met de dag. Herkenbaar? Dan heb je waarschijnlijk last van een winterdip.

Je voelt je traag, somber en futloos zodra de klok verzet is en de dagen korter worden. Vrienden zeggen vrolijk: koop een daglichtlamp. Je koopt er een. En soms helpt het nauwelijks.

Dat komt doordat een winterdip meer is dan te weinig licht op je gezicht. Er gebeurt iets in je brein dat een lamp maar deels oplost. In dit artikel lees je wat dat is, en wat wel helpt om de donkere maanden door te komen.

Wat is een winterdip precies?

Een winterdip is een periode van minder energie, een somberder gevoel en meer slaapbehoefte die begint als de dagen korter worden. Het is een veelvoorkomende reactie op minder daglicht, geen ziekte.

Veel mensen merken het vanaf eind oktober, als de klok een uur terug gaat. Je wordt moe wakker, je hebt zin in zoet en koolhydraten, en je sociale zin zakt weg. In het voorjaar verdwijnt het vanzelf weer.

Een winterdip is dus tijdelijk en hangt samen met het seizoen. Dat is meteen het belangrijkste verschil met een echte depressie, waar we verderop op terugkomen.

Waarom voel je je in de winter zo moe en futloos?

Omdat je veel minder daglicht binnenkrijgt. Licht stuurt je biologische klok, je aanmaak van serotonine en melatonine, en je vitamine D. In de winter raakt dat alle drie uit balans.

Daglicht is de belangrijkste knop voor je dag-en-nachtritme. Minder ochtendlicht betekent dat je brein later op gang komt en je ‘s avonds eerder moe bent. Je ritme schuift, en je voelt je de hele dag een beetje jetlagged.

Daar komt serotonine bij. Dat is de stof die meehelpt aan een stabiele, opgewekte stemming. Onderzoekers vonden dat de aanmaak van serotonine in de hersenen het laagst is op donkere winterdagen en stijgt naarmate er meer zon is (Lambert, Lancet 2002). Ander onderzoek liet zien dat de serotonine-transporter in de winter actiever is, waardoor er netto minder serotonine beschikbaar blijft (Praschak-Rieder, 2008).

Kortom: in de winter krijgt je brein minder van de signalen die je energie en humeur op peil houden. Geen wonder dat je je futloos voelt.

Winterdip of winterdepressie: wat is het verschil?

Een winterdip is vervelend maar mild en gaat vanzelf over. Een winterdepressie is een echte depressie met een seizoenspatroon, die je dagelijks functioneren serieus belemmert en waarvoor je hulp nodig hebt.

Het verschil zit in de zwaarte en de duur. Bij een dip blijf je functioneren en heb je nog lichtpuntjes. Bij een depressie lukt dat niet meer. Deze tabel helpt je het onderscheid te maken:

Winterdip	Winterdepressie
Minder energie, maar je komt je dag door	Uitputting, gewone taken lukken niet meer
Somber, maar je geniet nog van dingen	Nergens meer plezier in, leeg gevoel
Meer slaap en eetlust in de winter	Slaap, eetlust en gewicht sterk ontregeld
Verdwijnt in het voorjaar	Houdt weken aan, komt elk jaar terug
Geen gedachten over er niet meer willen zijn	Soms sombere gedachten over de dood

Twijfel je? Of herken je jezelf vooral in de rechterkolom? Neem dan contact op met je huisarts. Op thuisarts.nl lees je wanneer een winterdepressie behandeling nodig heeft. Dit artikel gaat over de gewone winterdip.

Welke signalen horen bij een winterdip?

De klassieke signalen zijn: moeite om ‘s ochtends op te staan, de hele dag moe zijn, somberheid en trek in zoet en brood. Ze komen op als het buiten vroeg donker wordt.

Veel mensen herkennen deze combinatie:

• Je wordt moe wakker, ook na acht uur slaap
• Je hebt meer slaap nodig dan in de zomer
• Je humeur zakt, je bent sneller geirriteerd of somber
• Je hebt vaker zin in zoet, pasta, brood en chocola
• Je concentratie en motivatie nemen af
• Je hebt minder zin om af te spreken of naar buiten te gaan

Herken je er een paar? Dan is de kans groot dat het licht, of beter gezegd het gebrek eraan, de hoofdrol speelt. Soms voelt die vermoeidheid trouwens als moe wakker worden ondanks genoeg slaap, terwijl je nachtrust prima lijkt. Ook dan kan het seizoen meespelen.

Waarom helpt een daglichtlamp wel, maar vaak niet genoeg?

Een daglichtlamp werkt echt, maar alleen als je hem goed en consequent gebruikt. En een lamp pakt maar een deel van het probleem aan. Daarom valt het resultaat soms tegen.

Dat lichttherapie effect heeft, is goed onderbouwd. Een grote overzichtsstudie vond dat lichttherapie bij stemmingsklachten in de winter even effectief kan zijn als veel andere behandelingen (Golden, Am J Psychiatry 2005). Maar in datzelfde onderzoek gebruikten mensen de lamp op een vast tijdstip, meestal ‘s ochtends, en lang genoeg (vaak 10.000 lux gedurende 20 tot 30 minuten).

Daar gaat het thuis vaak mis. Je zet de lamp een keer aan, te laat op de dag, of te ver weg, en concludeert dat het niet werkt. Bovendien lost een lamp je vitamine D, je beweging en je ritme overdag niet op. Het is een onderdeel van de aanpak, geen wondermiddel.

De oplossing is dus niet alleen een lamp kopen, maar je hele dag op meer licht en ritme afstemmen. Daar zoomen we nu op in.

Hoeveel daglicht heb je echt nodig?

Probeer elke dag minstens 30 minuten echt naar buiten te gaan, het liefst in de ochtend. Zelfs op een bewolkte winterdag is het buiten veel lichter dan binnen.

Dat verschil is enorm. Een goed verlicht kantoor haalt ongeveer 300 tot 500 lux. Buiten is het op een grijze dag al snel 10.000 lux of meer. Je ogen hebben die hoeveelheid licht nodig om je klok op scherp te zetten.

Praktisch betekent dit: loop in je lunchpauze een rondje, pak de fiets in plaats van de auto, en zet je bureau bij het raam. Ochtendlicht is het krachtigst, omdat het je ritme voor de rest van de dag ijkt. Een lamp is dan mooi meegenomen voor de donkerste ochtenden.

Wat heeft serotonine met je winterdip te maken?

Serotonine helpt je stemming stabiel en opgewekt te houden. In de winter maakt je brein er minder van aan, en dat voel je als somberheid, prikkelbaarheid en trek in zoet.

Die trek in koolhydraten is trouwens geen toeval. Je lichaam gebruikt koolhydraten om het aminozuur tryptofaan beter je hersenen in te krijgen. Tryptofaan is de bouwsteen waar serotonine van gemaakt wordt. Je brein probeert zichzelf dus een beetje op te peppen via je bord.

Je kunt die aanmaak op een rustigere manier steunen. Tryptofaan zit in eieren, vis, noten, zuivel en banaan. Vitamine B6 is nodig om tryptofaan om te zetten in serotonine. En daglicht en beweging zijn de natuurlijke aan-knoppen. Je ziet: licht, voeding en je humeur hangen allemaal met elkaar samen.

Blijf je ondanks rust toch opgejaagd en gespannen? Dan speelt er soms meer dan het seizoen. Lees dan ook eens over het opgejaagde gevoel en de verborgen oorzaak ervan.

Speelt vitamine D een rol bij die wintermoeheid?

Ja. Je maakt vitamine D vooral aan onder invloed van zonlicht op je huid, en in de Nederlandse winter is daar simpelweg te weinig van. Veel mensen hebben in de winter een lage vitamine D-status.

Het Voedingscentrum adviseert daarom dat volwassenen tot 70 jaar met een lichte huid die weinig buiten komen, en iedereen vanaf 70 jaar, in de winter extra vitamine D nemen, meestal 10 microgram per dag. Vrouwen boven de 50 en mensen met een donkere huid krijgen vaak het jaar rond het advies. Kijk voor jouw situatie op het Voedingscentrum.

Een vitamine D-tekort maakt je niet automatisch somber, maar lage waarden gaan wel vaker samen met vermoeidheid. Het is een van de eenvoudigste dingen om in de winter op orde te brengen. Twijfel je over je waarde? Je huisarts kan het prikken.

Welke voeding helpt je door de donkere maanden?

Kies voeding die je bloedsuiker stabiel houdt en die de bouwstenen voor serotonine levert. Denk aan vette vis, eieren, noten, volkoren producten, peulvruchten en genoeg groente.

Vette vis zoals zalm en makreel levert vitamine D en omega 3. Eieren, noten en zaden geven B-vitamines en tryptofaan. Volkoren granen en peulvruchten houden je energie langer stabiel dan witbrood en koek, waar je juist na een piek weer onderuit zakt.

Het is verleidelijk om je winterdip weg te eten met chocola en comfortfood. Even lekker, daarna zak je verder weg. Je hoeft niet streng te zijn, maar een warme maaltijd met vis, groente en volkoren doet meer voor je humeur dan een reep. Zie het als brandstof voor je brein.

Helpt beweging echt tegen een winterdip?

Ja, en het dubbele effect maakt beweging zo krachtig. Je komt in beweging en je komt naar buiten in het daglicht, precies de twee dingen die je brein in de winter mist.

Je hoeft niet te gaan hardlopen. Een stevige wandeling van 30 minuten, een stuk fietsen of een work-out telt allemaal. Beweging stimuleert stofjes die je humeur opkrikken en helpt je ‘s avonds beter te slapen, waardoor je ‘s ochtends frisser wakker wordt.

De truc is om het buiten en overdag te doen. Wandel in je lunchpauze als het licht is, in plaats van ‘s avonds in het donker. Zo sla je twee vliegen in een klap. En je hoeft niet te wachten tot je zin hebt, want die zin komt meestal pas tijdens het bewegen.

Kunnen supplementen je ondersteunen bij een winterdip?

Supplementen zijn geen wondermiddel en vervangen licht, beweging en ritme niet. Maar sommige voedingsstoffen ondersteunen wel de processen die in de winter onder druk staan, zoals je stemming en je energie.

Twee bouwstenen zijn interessant. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie, aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan het verminderen van vermoeidheid en moeheid. Dat zijn officieel erkende claims. En 5-HTP, een stof uit de Griffonia-plant, is de directe voorloper van serotonine, net een stap verder dan tryptofaan.

Precies die twee zitten in Organico Relax+. Het bevat Griffonia-extract met 5-HTP plus vitamine B6, en is vrij van cafeine en melatonine. Zie het als steun in de rug naast je daglicht, je wandeling en je voeding, niet als vervanging ervan.

Let op: gebruik 5-HTP niet als je antidepressiva slikt (zoals een SSRI, SNRI of MAO-remmer) zonder overleg met je arts, en niet tijdens zwangerschap of borstvoeding. Twijfel je door medicijngebruik? Vraag het altijd even na. Meer over de keuze tussen kalmerende kruiden lees je in ashwagandha, valeriaan of L-theanine: wat werkt.

Welke fouten maken mensen bij een winterdip?

De grootste fout is wachten tot het vanzelf overgaat en ondertussen steeds meer binnen blijven zitten. Daardoor krijg je nog minder licht en zak je verder weg. Dit zijn de vijf meest gemaakte fouten:

• Te laat beginnen. Je wacht tot je echt in een dip zit. Beter is om vanaf eind oktober je ritme en licht alvast te bewaken.
• Binnen blijven. Je komt amper buiten als het koud is, juist als je het licht het hardst nodig hebt.
• De daglichtlamp verkeerd gebruiken. Nummer drie is de vervelendste: een keer te laat op de dag, te kort of te ver weg, en dan concluderen dat het niet werkt.
• Je dip wegeten met suiker. Zoet geeft een korte piek en daarna een diepere dip in energie en humeur.
• Je ritme laten versloffen. Uitslapen in het weekend en laat naar bed verstoort je klok nog verder.

Het mooie is dat deze fouten ook de oplossing bevatten. Begin op tijd, ga naar buiten, gebruik licht slim, eet stabiel en houd je ritme vast. Dat is tachtig procent van de winst.

Wat als je naast de winterdip ook veel stress voelt?

Dan versterken ze elkaar vaak. Stress en een winterdip putten allebei je energie en je stemming uit, en samen voelt de winter dan extra zwaar. Het loont om beide tegelijk aan te pakken.

Chronische stress houdt je zenuwstelsel in de hoogste versnelling, waardoor je slechter herstelt en slaapt. Lees hoe je dat herkent in altijd aan staan en je zenuwstelsel en in hoge cortisol en de symptomen. En als je vooral ‘s nachts blijft malen, helpt het artikel over een supplement tegen piekeren.

Wil je weten welke natuurlijke aanpak bij jouw stress past? Dan is het overzicht welk supplement echt werkt tegen stress een goed startpunt.

Wanneer moet je met je winterdip naar de huisarts?

Ga naar je huisarts als je klachten langer dan twee weken aanhouden, als je niet meer kunt functioneren, of als je nergens meer plezier in hebt. Dan kan het om meer gaan dan een gewone dip.

Neem ook contact op bij somberheid die je werk of relaties raakt, bij flink gewichtsverlies of juist forse toename, en zeker bij gedachten dat het leven niet meer hoeft. Dat zijn geen dingen om alleen uit te zitten, en er is goede hulp voor.

Een winterdip hoort bij het seizoen en gaat over. Maar je hoeft niet te twijfelen of te wachten als het zwaarder voelt. Bij twijfel is een belletje met de huisarts altijd de juiste keuze.

Veelgestelde vragen over een winterdip

Hoe lang duurt een winterdip?

Een winterdip duurt zolang de donkere maanden duren, meestal van eind oktober tot maart. Zodra de dagen weer langer worden en er meer zon is, trekt het vanzelf bij. Blijven de klachten in het voorjaar hangen, overleg dan met je huisarts.

Wat helpt het snelst tegen een winterdip?

Daglicht helpt het snelst. Ga elke ochtend minstens 30 minuten naar buiten, ook als het bewolkt is, en zet je werkplek bij het raam. Buiten is het al snel 10.000 lux, binnen maar 300 tot 500. Een daglichtlamp op een vast ochtendmoment is een goede aanvulling.

Werkt een daglichtlamp echt?

Ja, lichttherapie is goed onderbouwd, maar alleen bij juist gebruik. Zet de lamp ‘s ochtends aan, dichtbij, en gebruik hem lang genoeg (vaak 10.000 lux gedurende 20 tot 30 minuten). Een lamp vervangt daglicht, beweging en ritme overdag niet, dus combineer het.

Welke vitamine helpt tegen een winterdip?

Vitamine D is in de winter het belangrijkst, omdat je die vooral via zonlicht aanmaakt. Het Voedingscentrum adviseert veel mensen om in de winter 10 microgram per dag te nemen. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie en helpt vermoeidheid verminderen.

Is een winterdip hetzelfde als een depressie?

Nee. Een winterdip is mild en tijdelijk, je blijft functioneren en geniet nog van dingen. Een winterdepressie is een echte depressie met een seizoenspatroon die je dagelijks leven ernstig belemmert. Herken je jezelf daarin, neem dan contact op met je huisarts.

Waarom heb ik in de winter zoveel trek in zoet?

Omdat je brein via koolhydraten meer tryptofaan binnen probeert te krijgen, de bouwsteen van serotonine. Zoet geeft een korte piek en daarna een dip. Kies liever volkoren producten, vette vis, noten en eieren voor stabiele energie en bouwstenen voor je stemming.

Helpt 5-HTP bij een winterdip?

5-HTP is de directe voorloper van serotonine en kan de aanmaak ervan ondersteunen. Het is geen vervanging voor licht, beweging en ritme, maar een steuntje daarnaast. Gebruik het niet samen met antidepressiva of tijdens zwangerschap zonder overleg met je arts.

Kan beweging een winterdip echt verminderen?

Ja. Beweging stimuleert stofjes die je humeur verbeteren en helpt je beter slapen. Het grote voordeel in de winter is dat je tegelijk naar buiten komt in het daglicht. Een stevige wandeling van 30 minuten overdag combineert beide en is daarom extra effectief.