Te weinig diepe slaap? De oorzaak die je mist

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet

Je gaat op tijd naar bed. Je slaapt zeven, misschien acht uur. En toch word je ‘s ochtends wakker alsof je amper hebt geslapen. Zwaar hoofd, geen fut, de hele dag een beetje naast je schoenen. Herkenbaar? Dan ligt het waarschijnlijk niet aan het aantal uren, maar aan te weinig diepe slaap.

Diepe slaap is de fase waarin je lichaam echt herstelt. Je kunt acht uur in bed liggen en toch veel te weinig van die kostbare diepe slaap krijgen. En dan word je moe wakker, hoe lang je ook geslapen hebt.

In dit artikel lees je wat diepe slaap precies is, hoeveel je er van nodig hebt, en vooral: de verborgen oorzaken waardoor je er te weinig van krijgt. Plus wat echt helpt om je diepe slaap te beschermen. Geen vage tips, maar concrete uitleg met echte wetenschap.

Want hier zit de frustratie: je doet alles goed wat de uren betreft, en toch voel je je niet uitgerust. Dat is slopend. Het goede nieuws is dat de oorzaak vaak in een paar avondgewoonten zit die je zelf kunt aanpassen. Laten we ze een voor een bekijken.

Wat is diepe slaap precies?

Diepe slaap is de slaapfase waarin je hersengolven het traagst zijn en je lichaam het hardst aan herstel werkt. Je ademhaling en hartslag dalen, je spieren ontspannen volledig en je bent moeilijk wakker te maken.

Je nacht bestaat uit cycli van ongeveer negentig minuten. In elke cyclus doorloop je lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Diepe slaap krijg je vooral in de eerste helft van de nacht. Juist dan herstelt je lichaam weefsel, maakt het je immuunsysteem sterker en ruimt je brein afvalstoffen op.

Onderzoekers ontdekten dat je hersenen tijdens de slaap als het ware worden schoongespoeld. Afvalstoffen die zich overdag ophopen, worden dan afgevoerd (Xie e.a., 2013). Mis je diepe slaap, dan sla je een belangrijk deel van dat nachtelijke onderhoud over.

Hoeveel diepe slaap heb je per nacht nodig?

Voor een volwassene bestaat ongeveer 13 tot 23 procent van de nacht uit diepe slaap. Bij acht uur slaap is dat grofweg een tot twee uur.

Dat lijkt weinig, maar het is de meest waardevolle slaap die er is. De rest van je nacht is lichte slaap en REM-slaap, elk met hun eigen functie. Hieronder zie je hoe een gezonde nacht ongeveer verdeeld is.

Een veelgestelde vraag is of een uur diepe slaap genoeg is. Voor veel mensen zit dat aan de ondergrens maar kan het volstaan, zeker naarmate je ouder wordt. Belangrijker dan het exacte getal is of je uitgerust wakker wordt en je overdag helder voelt.

Wat zijn de gevolgen van te weinig diepe slaap?

Te weinig diepe slaap merk je direct: je wordt niet uitgerust wakker en voelt je overdag futloos. Je concentratie en geheugen lijden eronder en je humeur wordt korter.

Op de langere termijn speelt diepe slaap een rol bij je weerstand, je stofwisseling en het opruimen van je brein. Structureel te weinig diepe slaap is daarom meer dan vervelend. Het ondermijnt het herstel waar je lichaam elke nacht op rekent.

Voel je je vaak moe ondanks genoeg uren in bed, lees dan ook waarom je moe wakker wordt ondanks genoeg slaap. Vaak is een tekort aan diepe slaap de ontbrekende schakel.

Waarom krijg je te weinig diepe slaap? De verborgen oorzaak

De meest onderschatte oorzaak is onrust in je lichaam en hoofd. Stress, een te hoog stressniveau ‘s avonds en prikkels houden je slaap oppervlakkig, waardoor je amper in de diepe fase komt.

Je lichaam schakelt alleen over naar diepe slaap als het zich veilig en ontspannen voelt. Ben je ‘s avonds nog opgejaagd, zit je hoofd vol, of pomp je jezelf vol prikkels tot het moment dat je het licht uitdoet, dan blijft je systeem in de waakstand hangen. Je valt misschien wel in slaap, maar je zakt niet diep genoeg weg.

Daarnaast zijn er vier concrete avondgewoonten die je diepe slaap actief saboteren. Grote kans dat je er minstens een van herkent.

Fout 1: alcohol als slaapmutsje

Alcohol lijkt te helpen omdat je er slaperig van wordt, maar het is een van de grootste dieven van je diepe slaap. In de tweede helft van de nacht onderdrukt alcohol juist je diepe slaap en je REM-slaap.

Je valt dus sneller in slaap, maar de kwaliteit van die slaap stort in. Je wordt vaker wakker, je nacht wordt onrustiger en ondanks genoeg uren voel je je niet uitgerust. Dat ene glas wijn om te ontspannen kost je meer dan het oplevert.

Zo doe je het wel goed: drink geen alcohol in de drie uur voor het slapen, en liefst helemaal niet op doordeweekse avonden. Je zult het verschil in hoe je wakker wordt sneller merken dan je denkt.

Fout 2: cafeine te laat op de dag

Cafeine blokkeert het stofje dat je slaperig maakt, en het blijft lang in je lichaam. Een kop koffie in de namiddag kan je diepe slaap die nacht nog verstoren.

Cafeine heeft een halfwaardetijd van vijf tot zeven uur. Dat betekent dat de helft nog in je bloed zit, uren nadat je het dronk. Drink je om vier uur ‘s middags koffie, dan werkt een deel ‘s nachts nog door en houdt het je slaap lichter.

Zo doe je het wel goed: drink je laatste cafeinehoudende drank rond het begin van de middag. Let ook op verborgen bronnen zoals cola, zwarte en groene thee en pure chocolade.

Fout 3: een onregelmatig slaapritme

Je lichaam plant diepe slaap in op vaste tijden. Ga je elke dag op een ander moment naar bed, dan raakt je biologische klok in de war en krijg je minder diepe slaap.

Diepe slaap komt vooral in de eerste uren van je nacht, aangestuurd door je interne klok. Dat ritme werkt het beste als je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, ook in het weekend. Steeds wisselende tijden zijn als een milde jetlag die je jezelf aandoet.

Zo doe je het wel goed: kies een vaste bedtijd en een vaste opstatijd en hou je daar zoveel mogelijk aan. Je diepe slaap vaart wel bij voorspelbaarheid. Lukt inslapen daarna nog niet, lees dan waarom je moe bent maar niet kunt slapen.

Fout 4: te veel licht en schermen voor het slapen

Fel licht en schermen in het laatste uur voor bed houden je brein in de waakstand. Daardoor duurt het langer voor je wegzakt en krijg je minder diepe slaap.

Je hersenen gebruiken licht als signaal of het dag of nacht is. Blijf je tot het laatste moment scrollen onder fel licht, dan vertel je je lichaam eigenlijk dat het nog dag is. Het gevolg: je komt later en minder diep in slaap.

Zo doe je het wel goed: dim de lichten in het uur voor bed en leg je telefoon weg. Een donkere, koele slaapkamer is een van de krachtigste en meest onderschatte hulpmiddelen voor diepe slaap.

Fout 5: met een vol hoofd naar bed

Naar bed gaan terwijl je hoofd nog op volle toeren draait, is misschien wel de grootste sluipmoordenaar van diepe slaap. Een gespannen, piekerend brein blijft in de alerte stand en laat je niet diep wegzakken.

Dit is de kern van de verborgen oorzaak uit het begin van dit artikel. Je kunt alle uren van de wereld in bed liggen, maar zolang je systeem op scherp staat, blijft je slaap oppervlakkig. Rust in je hoofd is de voorwaarde voor rust in je slaap.

Zo doe je het wel goed: bouw een vast afbouwritueel in. Een half uur zonder scherm, een kop kruidenthee, een paar bladzijden lezen of rustig ademhalen. Je leert je lichaam zo dat de dag voorbij is.

Kun je diepe slaap verhogen? Dit helpt echt

Je kunt diepe slaap niet met een knop aanzetten, want je lichaam bepaalt zelf wanneer het die fase ingaat. Wat je wel kunt doen, is alle blokkades wegnemen zodat diepe slaap vanzelf meer ruimte krijgt.

Dat betekent: de vijf fouten hierboven aanpakken, en daarnaast actief werken aan ontspanning en een gezond ritme. Een paar dingen die bewezen helpen:

• Beweeg overdag. Regelmatige lichaamsbeweging verdiept je slaap, zolang je niet vlak voor bed intensief sport.
• Hou je slaapkamer koel en donker. Een iets lagere temperatuur helpt je lichaam dieper weg te zakken.
• Krijg daglicht in de ochtend. Ochtendlicht zet je biologische klok goed, wat ‘s avonds je diepe slaap ten goede komt.
• Bouw je avond rustig af. Een vast, kalm ritueel verlaagt je spanning en bereidt je systeem voor op diepe slaap.

Wil je helemaal van de pillen af, lees dan ook over een natuurlijk slaapmiddel zonder melatonine en het verschil tussen valeriaan en melatonine.

Welke kruiden ondersteunen diepe, ongestoorde slaap?

Kalmerende kruiden zoals valeriaan, passiebloem, L-theanine en GABA dwingen geen diepe slaap af, maar verminderen de onrust en spanning die je slaap oppervlakkig houden. Ze helpen je lichaam de rust te bereiken waarin diepe slaap vanzelf komt.

Dat is een belangrijk verschil met melatonine. Melatonine is een slaaphormoon dat je helpt in slaap te vallen, maar het verdiept je slaap niet. Kalmerende kruiden pakken juist de onrust aan die de echte boosdoener is bij oppervlakkige slaap.

Van L-theanine, een stofje uit groene thee, is in onderzoek gezien dat het stress verlaagt en de slaapkwaliteit kan verbeteren (Hidese e.a., 2019). Valeriaan en passiebloem worden al eeuwenlang gebruikt om onrust voor het slapen te verzachten.

Neemt diepe slaap af met de leeftijd?

Ja, en dat is normaal. Vanaf middelbare leeftijd wordt de hoeveelheid diepe slaap geleidelijk minder, ook bij gezonde mensen.

Een grote analyse van slaaponderzoek liet zien dat diepe slaap vanaf de volwassenheid stap voor stap afneemt (Ohayon e.a., 2004). Dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Juist omdat je marge kleiner wordt, loont het om de diepe slaap die je nog hebt zo goed mogelijk te beschermen met een gezond ritme en rust voor het slapen.

Word je bovendien ‘s nachts steeds op hetzelfde moment wakker, lees dan waarom je elke nacht rond drie uur wakker wordt. Ook dat kan je diepe slaap in de weg zitten.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Trek aan de bel bij je huisarts als je ondanks alle aanpassingen chronisch slecht slaapt, of als er signalen zijn van een slaapstoornis. Dan is zelf sleutelen niet genoeg.

Let vooral op luid snurken met adempauzes, naar adem happen in je slaap, of overdag in slaap vallen op ongewenste momenten. Dat kunnen tekenen van slaapapneu zijn. Ook rusteloze, niet te stoppen bewegingsdrang in je benen ‘s avonds hoort bij een arts thuis. Dit zijn geen klachten om zelf mee te experimenteren.

Gebruik je medicijnen of heb je een gezondheidsaandoening, overleg dan met je arts of apotheker voordat je met een supplement begint. Dat is altijd verstandiger dan gokken.

Veelgestelde vragen over diepe slaap

Wat is diepe slaap?

Diepe slaap is de fase waarin je hersengolven het traagst zijn en je lichaam het meeste herstelt. Je ademhaling en hartslag zakken, spieren ontspannen en je bent moeilijk wakker te maken. Het is de fase die bepaalt of je uitgerust wakker wordt.

Hoeveel diepe slaap heb je per nacht nodig?

Voor een volwassene is ongeveer 13 tot 23 procent van de totale slaaptijd diepe slaap. Bij acht uur slaap komt dat neer op grofweg een tot twee uur. Het exacte getal verschilt per persoon en neemt af met de leeftijd.

Is 1 uur diepe slaap genoeg?

Voor veel volwassenen zit een uur diepe slaap aan de ondergrens maar kan het voldoende zijn, zeker op hogere leeftijd. Belangrijker dan een exact getal is of je uitgerust wakker wordt en je overdag helder voelt.

Wat zijn de gevolgen van te weinig diepe slaap?

Je wordt niet uitgerust wakker, voelt je overdag futloos en je concentratie en geheugen lijden eronder. Op de lange termijn is te weinig diepe slaap in verband gebracht met een zwakkere weerstand en een minder goed opgeruimd brein.

Hoe krijg je meer diepe slaap?

Je kunt diepe slaap niet afdwingen, maar wel de blokkades wegnemen: beperk alcohol en late cafeine, hou een vast slaapritme aan, zorg voor een koele donkere kamer en bouw je dag rustig af. Beweging overdag helpt ook.

Verstoort alcohol je diepe slaap?

Ja. Alcohol helpt je sneller inslapen, maar onderdrukt in de tweede helft van de nacht juist je diepe slaap en je REM-slaap. Daardoor word je ondanks genoeg uren toch niet uitgerust wakker.

Welk supplement helpt bij diepe, ongestoorde slaap?

Kalmerende kruiden zoals valeriaan, passiebloem, L-theanine en GABA verminderen de onrust en spanning die je slaap oppervlakkig houden. Ze dwingen geen diepe slaap af, maar helpen je lichaam de rust te bereiken waarin diepe slaap vanzelf komt.

Neemt diepe slaap af met de leeftijd?

Ja, dat is normaal. Vanaf middelbare leeftijd wordt de hoeveelheid diepe slaap geleidelijk minder. Een gezond ritme, beweging en rust voor het slapen helpen om de diepe slaap die je nog hebt zo goed mogelijk te benutten.

Deel dit artikel wanneer je denkt dat je er iemand een plezier mee doet