Wil jij beginnen met het keto dieet, maar heb je geen idee hoe? Geen zorgen! In deze blog hebben wij 5 stappen voor jou, zodat je makkelijk kunt beginnen met een keto dieet.
Aan het einde hebben we ook een keto beginners weekmenu toegevoegd. Zo kun je goed van start!
Wat is het keto dieet?
Je weet er vast wel al wat over, maar wat is het keto dieet precies? Bij het keto dieet wordt er koolhydraatarm gegeten.
Het standaard keto dieet houdt een verdeling aan van 70-75% calorieën aan vetten, 20-25% calorieën aan eiwitten en maar 2,5-5% calorieën aan koolhydraten.
Waarom is dit zo? Dit wordt gedaan omdat je lichaam energie haalt uit glucose, ook wel koolhydraten.
Door deze weg te halen gaat je lichaam op zoek naar een nieuwe energiebron: vetten. Je lichaam gaat dus meteen over op vetverbranding.
Hier komen ketonen vrij en je gaat in ketose. Dit is een metabolische staat waar je dus veel vet verbrand en mogelijk kunt afvallen ¹.
Als je eenmaal ketogeen dieet volgt, kun je veel afvallen en heb je ook een verminderd hongergevoel ².
Hoe begin ik aan een keto dieet?
Zo weinig koolhydraten, lukt dat wel? Hoe moet ik dan beginnen?
Allereerst, is het belangrijk dat je bewust bent dat keto best zwaar kan zijn. Het is niet een makkelijk dieet om te volgen.
Lees je dus goed in wat je wel of niet mag eten om een duidelijk beeld te krijgen van hoe het dieet er voor jou gaat uitzien.
Belangrijk is om rekening te houden met dingen zoals voedselvoorkeuren, maar ook of je vegan of vegetarisch bent.
Bekijk ons uitgebreide keto voedingsschema om een beter beeld te krijgen van hoe het dieet er uit kan zien.
Stap 1: Bereken de caloriebehoefte en kijk naar je doelen
Allereerst, moet je gaan kijken naar je doelen. Wil je afvallen? Of aankomen? Of gewoon op gewicht blijven? Het is belangrijk om dit als eerste vast te stellen, want anders weet je niet hoeveel je kunt eten. Er zijn verschillende calorie calculators waarmee je jouw caloriebehoefte kunt berekenen. Vergeet niet rekening te houden met hoeveel je beweegt en sport. Iemand die veel sport, zal ook meer moeten eten (zelfs als je wilt afvallen!).
Stap 2: Bereken de macro verhoudingen
Als je jouw caloriebehoefte hebt berekent, moet je gaan kijken naar de macro verhoudingen.
Bij het keto dieet is het belangrijk dat je genoeg vetten eet. Vetten worden namelijk jouw nieuwe bron van energie.
Een van de belangrijkste dingen bij het keto dieet is dus dat je weinig koolhydraten eet. Idealiter eet je niet meer dan 50 gram koolhydraten.
Als je kijkt naar een standaard Nederlands dieet, is dit erg weinig.
Wij Nederlanders eten veel brood, en dus ook veel koolhydraten.
Als je caloriebehoefte 1600 calorieën is, zul je ongeveer 1200 calorieën aan vetten (75%), 400 calorieën aan eiwitten (25%) en tussen de 20-50 gram aan koolhydraten eten.
Heb je geen zin om zelf moeilijke berekeningen te maken? Gebruik dan onze keto calculator.
Stap 3: Slow and steady wins the race
Een keto dieet is vaak moeilijk vol te houden. Het is natuurlijk een grote verandering in je voedingspatroon en je lichaam moet erg wennen aan de veranderingen.
Geef je lichaam de tijd en bouw het dieet ook op. Begin je net met het keto dieet?
Start dan met 150 koolhydraten eten en verminder het elke keer als je het gevoel hebt dat je er genoeg aan hebt.
Zo loop je minder risico dat je het niet volhoud en dan juist meer koolhydraten gaat eten vanwege je cravings.
Om deze cravings te voorkomen is het goed om langzaamaan je koolhydraatinname te verminderen in plaats van meteen om te slaan.
| Duur in maanden | Koolhydraten (gram) |
| 1 | 150 |
| 2 | 130 |
| 3 | 100 |
| 4 | 70 |
| 5 | 50 |
| 6 | 30 |
Stap 4: Zoek naar eten dat je lekker vind
Dit klinkt misschien logisch, maar het is niet zo makkelijk als het lijkt.
Veel Nederlanders houden van brood en stamppot. Laten dat nou net de dingen zijn die je niet mag in verband met de hoeveelheid koolhydraten.
Gelukkig hebben wij ook keto broodrecepten. Zo kun je nog steeds voldoen aan je brood behoefte. Sommige voedingsmiddelen kun je echter niet eten.
Dus blijf goed kijken naar wat je mag eten bij een keto dieet.
Stap 5: Maak gebruik van een weekmenu
Door in het begin van de week al een menu klaar te hebben weet je precies wat je gaat eten.
Zo voorkom je ook dat je in de supermarkt toch snacks gaat kopen bijvoorbeeld.
Je kunt daarnaast precies voldoen aan je macro’s door van te voren een menu uit te kiezen dat aansluit bij jouw macroverhoudingen.
Als je meer ervaring hebt kun je ook zelf je menu’s samen gaan stellen op basis van recepten die jij lekker vind.
Maar om te beginnen is het handig om weekmenu’s te volgen die al klaar zijn.
Probeer bijvoorbeeld ons keto weekmenu.
Hoe je lichaam makkelijk in ketose houden?
Het niveau van ketonen in je lichaam en je lichaam in ketose houden is waar het uiteindelijk om draait.
Een hoger gehalte aan Ketonen betekent betere vetverbranding, minder eetlust & hongergevoel, energie boost en zelfs een actievere & scherpere geest.
Wanneer er een ’trucje’ zou bestaan om de gezondheidsvoordelen van Keto te ervaren, maar zonder het dieet echt strikt te hoeven volgen, hoe snel zou je dit ’trucje’ dan gaan gebruiken?!”
Dankzij Organico Turbo Ketose kan je nu toch genieten van de talrijke voordelen van het enorm succesvolle Ketogeen Dieet,… ZONDER dat jij je daadwerkelijk aan het dieet houdt…
Je vraagt je misschien af hoe dit mogelijk is… hoe kun je echt zoveel gezondheidsvoordelen ervaren van het strikte Keto-dieet zonder dat je het daadwerkelijk strikt volgt?
Organico Turbo Ketose™ maakt dit mogelijk dankzij zijn unieke moleculen structuur die het metabolisme een boost kunnen geven en de afbraak van vet verhoogt doordat de vetcellen in het lichaam gevoeliger worden voor het vet verbrandende hormoon noradrenaline.
Mocht je dus op een makkelijke manier je ketonen niveau willen verhogen en sneller resultaten zien van de extra vetverbranding, probeer dan eens Organico Turbo Ketose™
Organico Turbo Ketose™ levert met haar baanbrekende formule maar liefst 650mg hoog-geconcentreerd ketonen per dagdosering.
In feite is aangetoond dat turbo ketonen tot 300% krachtiger zijn dan andere (synthetische) rasberry ketonen!
Dat betekent dat je snellere en krachtigere resultaten krijgt.
De krachtige samenstelling in Organico TURBO Ketose™ is de BESTE MANIER om de talrijke voordelen van Keto te ervaren, zonder je echt strikt aan het dieet te houden!
Dit maakt Organico TURBO Ketose™ krachtiger dan gelijk welk ander ketose supplement. In één capsule Organico TURBO Ketose™ zit evenveel werkzame stof, als in vergelijking met ca 30 capsules gewone ketonen.
Verder bevat elke dagdosering Organico TURBO Ketose™ 650mg hoog-geconcentreerd frambozen ketonen, aangevuld met Garcinia Cambogia (60%HCA) en bananenblad voor de snelste en beste resultaten.
Organico TURBO Ketose™ is klinisch getest op haar zuiverheid en werking. Dit is een PREMIUM voedingssupplement.
De frambozen ketonen en Garcinia Cambogia worden algemeen als veilig beschouwd door medische professionelen. Wij gebruiken enkel de beste kwalitatieve ingrediënten en gepatenteerde extracten, in 100% makkelijk in te nemen vegan capsules.
Organico TURBO Ketose™ kan worden gebruikt om je Keto-resultaten te versnellen of je gewoon enkele van de Keto-voordelen te geven zonder het keto dieet te volgen.
Deze kleine ‘mirakels’ moeten dagelijks worden ingenomen voor de beste resultaten.
Hier vind je meer informatie over wat je verder nog meer gaat beleven met je Organico TURBO Ketose™ en wat het voor je gezondheid en stofwisseling betekent…plus ga je ontdekken waarom frambozen ketonen een veel gezonder alternatief kan zijn voor ongezonde en gevaarlijke afslankpillen die uiteindelijk toch geen blijvend resultaat leveren.
Vitale groetjes,
Onthoud, we doen dit samen.
Katja Callens
ORGANICOLabs
On a Mission for Nutrition
P.S. Gebruik jij een Ketose Supplement of ben je dit van plan? Fantastisch, maar lees dan eerst aandachtig dit artikel.
Talrijke studies tonen aan dat de meeste ketonen supplementen nauwelijks werkzame ketonen bevatten en,… helaas pindakaas…de meeste ketonen gebruikers ervaren dus NIETS van deze voordelen. De meeste (goedkope) ketonen supplementen geven slechts 5% van hun échte kracht af aan jouw lichaam. Je lichaam verteert het NIET … De supplementen werken NIET op celniveau (waar ze juist nodig zijn)…
Lees dus aandachtig dit gezondheidsrapport vooraleer je in de supermarkt, apotheker of online goedkope ketonen zou kopen!
Deel desgewenst dit artikel
Bronnen:
- Gershuni, V.M., Yan, S.L. & Medici, V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Curr Nutr Rep 7, 97–106 (2018). https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0
- Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 1, January 2008, Pages 44–55, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44